Cómo evitar y tratar las alteraciones del sueño en adultos mayores

Las alteraciones del sueño son un problema frecuente en la población adulta mayor. De hecho, en México, 4 de cada 10 personas mayores de 53 años tienen dificultades para conciliar el sueño, según datos de la ENASEM 2021. Esta falta de descanso puede afectar la energía, la concentración y aumentar el riesgo de caídas.

En este artículo, exploramos qué son las alteraciones del sueño, los trastornos más comunes en adultos mayores, consejos prácticos para mejorar el descanso y las consecuencias de la falta de sueño.

¿Qué son las alteraciones de sueño?

Las alteraciones del sueño son trastornos que afectan la capacidad de conciliar, mantener o lograr un descanso reparador. Estas pueden manifestarse como despertares frecuentes, dificultad para dormir profundamente o sensación de fatiga al despertar.

En el caso de los adultos mayores, el sueño tiende a volverse más ligero y fragmentado debido a cambios en el ritmo circadiano, una menor producción de melatonina y la presencia de condiciones médicas o efectos secundarios de medicamentos. Como resultado, muchas personas experimentan dificultades para dormir, lo que puede derivar en cansancio diurno, menor concentración e incluso un mayor riesgo de caídas.

¿Cuáles son los trastornos del sueño más comunes en los adultos mayores?

Con la edad, es común que el descanso se vea afectado por distintos trastornos del sueño. Factores como cambios en el organismo, enfermedades crónicas o ciertos hábitos pueden interferir con la calidad del sueño. Entre los más frecuentes se encuentran:

• Insomnio: se manifiesta como dificultad para conciliar el sueño, despertares constantes o sensación de descanso insuficiente. Puede deberse a cambios en el ritmo circadiano, enfermedades crónicas, estrés o el uso de ciertos medicamentos.‍
• Apnea del sueño: ocurre cuando la respiración se interrumpe repetidamente mientras se duerme, provocando despertares breves y una mala calidad de descanso. Puede estar relacionada con el envejecimiento, el sobrepeso o problemas respiratorios.‍
• Sueño interrumpido: se presenta cuando el descanso se ve afectado por despertares frecuentes o dificultad para alcanzar un sueño profundo. Factores como la necesidad de orinar en la noche, dolor crónico o el consumo de cafeína pueden contribuir a este problema.

Cómo minimizar las alteraciones del sueño: consejos para descansar mejor

Si bien los trastornos del sueño en adultos pueden volverse más frecuentes con la edad, adoptar ciertos hábitos puede mejorar la calidad del descanso.

Limitar el consumo de cafeína y alcohol

La cafeína estimula el sistema nervioso y dificulta conciliar el sueño, mientras que el alcohol puede causar despertares nocturnos. Recomendamos evitarlos al menos 4 horas antes de dormir.

Mantener una dieta equilibrada

Las cenas pesadas o muy condimentadas pueden provocar malestar digestivo y dificultar el sueño. Es mejor optar por comidas ligeras y ricas en triptófano, como plátano o leche tibia, que favorecen la producción de melatonina.

Realizar actividad física de manera regular

El ejercicio ayuda a regular el reloj biológico y a reducir el estrés, mejorando la calidad del descanso. Actividades suaves como caminar, nadar o hacer estiramientos son buenas opciones. Lo ideal es hacer ejercicio por la mañana o tarde, evitando esfuerzos intensos antes de dormir.

Establecer una rutina de sueño regular

Dormir y despertar a la misma hora todos los días refuerza el ritmo natural del sueño. Recomendamos mantener un horario constante, incluso los fines de semana, para mejorar el descanso.

Crear un ambiente relajante antes de dormir

Leer, escuchar música suave o tomar un baño tibio pueden ayudar a relajar el cuerpo. Es importante evitar pantallas electrónicas antes de acostarse, ya que la luz azul afecta la producción de melatonina.

Evitar siestas prolongadas

Las siestas largas o cercanas a la noche pueden dificultar el descanso nocturno. Para no alterar el ciclo de sueño, evitar que duren más de 30 minutos y se realicen antes de las 3 p.m.

Exponerse a la luz natural durante el día

La luz solar regula el ritmo circadiano, ayudando a conciliar el sueño por la noche. Recomendamos pasar tiempo al aire libre o cerca de una ventana con luz natural, especialmente en la mañana.

¿Cuáles son las consecuencias de la falta de sueño en personas mayores?

Los trastornos del sueño pueden afectar tanto el cuerpo como la mente, aumentando el riesgo de diversas complicaciones.

Impacto en la salud física

• Mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares: la falta de descanso adecuado puede elevar la presión arterial y aumentar la probabilidad de sufrir infartos o arritmias.
• Debilitamiento del sistema inmunológico: dormir poco reduce las defensas del organismo, lo que facilita la aparición de infecciones.
• Mayor probabilidad de caídas y fracturas: el cansancio y la somnolencia afectan el equilibrio y la coordinación, aumentando el riesgo de accidentes.
• Alteraciones metabólicas: un descanso inadecuado puede favorecer el aumento de peso y dificultar el control de enfermedades como la diabetes.

Impacto en la salud mental

• Deterioro de la memoria y la concentración: la privación del sueño afecta el rendimiento cognitivo, dificultando la atención y el aprendizaje.
• Aumento del estrés y la ansiedad: puede generar irritabilidad, cambios de humor y dificultades para relajarse.
• Mayor riesgo de depresión: se ha demostrado que quienes duermen mal tienen más probabilidades de desarrollar síntomas depresivos.

¿Qué puedes hacer para mejorar aún más tu descanso?

Si los problemas de sueño persisten, es importante acudir con un especialista para recibir el tratamiento adecuado. Además de contar con un seguro de gastos médicos mayores, la membresía de salud de Koltin brinda acceso a servicio médico preventivo para atender este tipo de necesidades.

Protégete con Koltin y duerme tranquilo cada noche

Las alteraciones del sueño pueden ser un verdadero dolor de cabeza, pero contar con atención médica adecuada hace la diferencia. Con nuestra membresía de salud, tienes acceso a médicos especializados y servicio preventivo para cuidar tu bienestar.

‍Cotiza tu membresía hoy y asegura la tranquilidad que mereces.